Në të njëzetat, humbja e disa kilogramëve të tepërt mund të dukej relativisht e thjeshtë: hiqje dorë nga ëmbëlsirat, reduktoje alkoolin për disa javë dhe pesha fillonte të binte.

Por provo të njëjtën gjë në moshën 45-vjeçare dhe mund të vëresh se peshorja mezi lëviz.

Vitet e fundit, edhe shumë figura publike kanë folur për këtë fenomen, duke treguar se pas të 40-ave e kanë pasur shumë më të vështirë të humbin yndyrën e tepërt.

-Advertisement-

Advertisement
Aktorja Melissa Joan Hart, 50 vjeçe, tregoi më herët këtë vit se kishte menduar se për shkak të perimenopauzës trupi i saj nuk ishte më në gjendje të humbte peshë. Megjithatë, ajo u befasua kur humbi rreth nëntë kilogramë pasi eliminoi sheqerin dhe alkoolin.

Por ideja e përhapur se metabolizmi ngadalësohet ndjeshëm me moshën dhe se për këtë arsye kaloritë digjen gjithnjë e më vështirë, nuk mbështetet plotësisht nga studimet më të fundit.

Advertisement
Një studim i gjerë i publikuar në vitin 2021 në revistën shkencore “Science” arriti në përfundimin se shpenzimi i energjisë mbetet relativisht i qëndrueshëm nga rreth mosha 20 deri në 60 vjeç, pasi merren parasysh madhësia dhe përbërja e trupit.

Atëherë, pse humbja e peshës bëhet më e vështirë me kalimin e viteve?

Ekspertët thonë se përgjigjja lidhet më shumë me ndryshimet në masën muskulore, aktivitetin fizik, mënyrën e jetesës, hormonet dhe zakonet ushqimore sesa me një “ngadalësim dramatik” të metabolizmit.

Në të 20-at ke më shumë muskuj dhe mund të përballosh më shumë kalori

Në kundërshtim me perceptimin e zakonshëm, të 20-at nuk janë domosdoshmërisht një periudhë kur metabolizmi punon aq shpejt sa mund të hash çfarë të duash pa shtuar peshë.

Rreth moshës 20-vjeçare, shpenzimi i energjisë te të rriturit arrin një nivel relativisht të qëndrueshëm, i cili mund të vazhdojë për dekada.

Profesori Leigh Breen, ekspert i fiziologjisë në Universitetin e Leicesterit, shpjegon:

“Një keqkuptim i zakonshëm është se metabolizmi fillon të bjerë vazhdimisht që nga të 20-at. Në realitet, metabolizmi në pushim mbetet jashtëzakonisht i qëndrueshëm gjatë moshës së hershme dhe të mesme të rritur, kur merren parasysh dallimet në madhësinë dhe përbërjen trupore.”

Por pikërisht përbërja e trupit është një element kyç.

Në të 20-at, shumica e njerëzve kanë përqindje më të lartë të masës muskulore dhe më pak yndyrë trupore.

Muskujt kërkojnë më shumë energji për t’u mirëmbajtur sesa indi dhjamor. Kjo do të thotë se një person me më shumë masë muskulore djeg më shumë kalori gjatë ditës, edhe kur nuk është duke ushtruar.

Me kalimin e viteve, përqindja e yndyrës trupore priret të rritet gradualisht.

Ekspertët vërejnë gjithashtu se në të 20-at njerëzit shpesh janë më aktivë pa e kuptuar.

Edhe pa shkuar rregullisht në palestër, mund të ecësh më shumë, të qëndrosh më gjatë në këmbë, të dalësh më shpesh, të kërcesh apo thjesht të kalosh më pak kohë ulur.

Profesori Naveed Sattar, specialist i mjekësisë metabolike në Universitetin e Glasgow, thotë se shumë njerëz nuk e kuptojnë se sa gradualisht bie aktiviteti fizik pas mesit të të 20-ave.

Pas moshës 35-vjeçare fillon të ndihet ndryshimi

Nga rreth mosha 35-vjeçare, të rriturit fillojnë gradualisht të humbin masë muskulore.

Në mungesë të ushtrimeve të forcës apo rezistencës, studimet sugjerojnë se masa muskulore mund të bjerë mesatarisht rreth një për qind në vit, megjithëse ritmi ndryshon ndjeshëm nga një person te tjetri.

Kjo mund të shpjegojë pse kilogramët e tepërt fillojnë të shfaqen më lehtë dhe bëhen më të vështirë për t’u larguar.

Profesori Breen thotë se shumë njerëz gjithashtu “lëvizin më pak sesa mendojnë dhe bëhen gradualisht më sedentë si në punë, ashtu edhe në shtëpi”.

Në të njëjtën kohë mund të ndryshojnë edhe zakonet e të ngrënit dhe madhësia e porcioneve.

Një studim i vitit 2018 ndoqi 963 persona të moshës 38 deri në 50 vjeç për një periudhë dhjetëvjeçare, duke përdorur pajisje elektronike për të matur aktivitetin e tyre.

Studiuesit zbuluan se koha e kaluar ulur u rrit mesatarisht me rreth 40 minuta në ditë, ndërsa aktiviteti fizik i lehtë u zvogëlua me rreth 30 minuta.

Faktorë të tjerë të jetës së përditshme luajnë gjithashtu rol.

Fëmijët, oraret më të gjata të punës, më pak kohë për sport dhe darkat më të vona mund ta ndryshojnë gradualisht ekuilibrin mes kalorive që konsumohen dhe atyre që digjen.

Edhe ushqimi i mbetur nga fëmijët mund të bëhet një burim i pavërejtur kalorish. Disa studime kanë treguar se prindërit, sidomos nënat, shpesh konsumojnë ushqimin që fëmijët lënë në pjatë për të shmangur hedhjen e tij.

Secila prej këtyre ndryshimeve mund të duket e vogël, por së bashku mund të krijojnë një tepricë të vazhdueshme kalorish që me kalimin e viteve çon në shtim gradual në peshë.

Perimenopauza mund ta ndryshojë mënyrën se si shpërndahet yndyra

Për gratë, një tjetër faktor i rëndësishëm në moshën e mesme janë ndryshimet hormonale gjatë perimenopauzës dhe menopauzës.

Një grua mund të hajë thuajse njësoj si në moshën 25-vjeçare dhe madje të ushtrojë rregullisht, por përsëri të vërejë më shumë yndyrë rreth barkut.

Pas menopauzës, rënia e estrogjenit ndikon në mënyrën se si trupi shpërndan yndyrën.

Në vend që ajo të grumbullohet kryesisht në ije dhe kofshë, ka më shumë tendencë të depozitohet në zonën e barkut.

Një pjesë e kësaj është yndyrë viscerale, e cila ndodhet më thellë, rreth organeve të brendshme.

Interesant është fakti se disa studime sugjerojnë se yndyra viscerale mund t’i përgjigjet mirë dietës me kufizim kalorik dhe aktivitetit fizik.

Megjithatë, ndryshimet mund të mos jenë menjëherë të dukshme në pasqyrë, pasi një pjesë e yndyrës që po humbet ndodhet brenda abdomenit dhe jo drejtpërdrejt nën lëkurë.

Profesori Sattar shton se simptomat si afshet e nxehta mund të përkeqësojnë cilësinë e gjumit, gjë që mund të ndikojë në hormonet që kontrollojnë stresin, urinë dhe oreksin.

Megjithatë, Breen paralajmëron se hormonet nuk duhet të konsiderohen si shpjegimi i vetëm.

“Menopauza mund të ndikojë në përbërjen e trupit dhe shpërndarjen e yndyrës, por rrallë është shpjegimi i vetëm për shtimin në peshë”, thotë ai.

Sfida ushqyese që shfaqet pas të 60-ave

Pas të 60-ave lind një tjetër problem.

Trupi mund të shpenzojë pak më pak energji, ndërsa muskujt bëhen më të vështirë për t’u ruajtur dhe rindërtuar.

Me kalimin e moshës, muskujt zhvillojnë atë që shkencëtarët e quajnë “rezistencë anabolike”.

Kjo do të thotë se indi muskulor nuk reagon më me të njëjtën efikasitet ndaj aminoacideve nga proteinat, të cilat normalisht sinjalizojnë muskujt të riparohen dhe të rriten.

Për këtë arsye, ekspertët i kushtojnë gjithnjë e më shumë rëndësi konsumimit të mjaftueshëm të proteinave dhe ushtrimeve të forcës në moshë të avancuar.

“Ushtrimet e rezistencës janë jashtëzakonisht të rëndësishme, sepse ndihmojnë në ruajtjen e muskujve dhe lëvizshmërisë”, thotë profesori Sattar.

Por ai thekson se edhe aktiviteti kardiorespirator mbetet i rëndësishëm për shëndetin dhe shpenzimin e energjisë.

Me moshën mund të mos duhen shumë më pak kalori, por duhen më shumë proteina

Një prej ndryshimeve më të rëndësishme në moshë të avancuar nuk është domosdoshmërisht reduktimi drastik i kalorive, por rritja e nevojës relative për proteina.

Për të rriturit në përgjithësi, niveli orientues tradicional është rreth 0.8 gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore në ditë.

Për të moshuarit, disa ekspertë rekomandojnë afërsisht 1.0 deri në 1.2 gram për kilogram në ditë, ndërsa në raste sëmundjeje apo rikuperimi nevojat mund të rriten edhe më shumë, në varësi të gjendjes shëndetësore.

Për një person 70 kilogramësh, kjo do të përkthehej në rreth 70 deri në 84 gram proteina në ditë.

Qëllimi në moshë të avancuar nuk është domosdoshmërisht të hahet më shumë, por të sigurohet që një oreks më i vogël të mos çojë në mungesë energjie apo proteinash dhe, si pasojë, në humbje të forcës dhe pavarësisë fizike.

Shoqata Evropiane për Ushqyerjen Klinike dhe Metabolizmin, ESPEN, përdor rreth 30 kalori për kilogram të peshës trupore në ditë si një pikë orientuese për shumë persona të moshuar, megjithëse nevojat reale ndryshojnë sipas aktivitetit fizik, gjendjes shëndetësore dhe përbërjes trupore.

Në praktikë, për një person që peshon 70 kilogramë, kjo do të ishte rreth 2,100 kalori në ditë.

Në fund, ekspertët theksojnë se shtimi në peshë me kalimin e moshës nuk mund t’i faturohet vetëm “metabolizmit të ngadaltë”.

Humbja graduale e muskujve, aktiviteti më i ulët fizik, ndryshimet në stilin e jetesës, gjumi, hormonet dhe zakonet ushqimore luajnë të gjitha rol.

Ruajtja e masës muskulore përmes ushtrimeve të forcës, aktiviteti i rregullt fizik dhe një dietë e balancuar me proteina të mjaftueshme mbeten ndër faktorët më të rëndësishëm për kontrollin e peshës dhe ruajtjen e shëndetit me kalimin e viteve.

Comodita Home rikthen “Garage Sale” për edicionin e tetë, me zbritje deri në 70%

Sponsoruar

-Advertisement-